HOE VERMINDERT U UW RISICO OP ALZHEIMER EN ANDERE VORMEN VAN DEMENTIE

Hoewel ouder worden de grootste risicofactor voor dementie is, blijkt dat er dingen zijn die u kunt doen om uw eigen risico te verminderen. Dit zijn onder andere actief blijven, gezond eten en uw geest trainen.

1. LICHAMELIJKE ACTIVITEIT

Regelmatig aan lichaamsbeweging doen is een van de beste manieren om uw risico op dementie te verminderen. Het is goed voor uw hart, bloedsomloop, gewicht en geestelijk welzijn.

Misschien vindt u het moeilijk om meer lichamelijk actief te worden, of vreest u dat dit betekent dat u een activiteit moet doen die u niet leuk vindt. Het is belangrijk om activiteiten te vinden die voor u werken. Misschien helpt het om te beginnen met een kleine hoeveelheid activiteit en die dan geleidelijk op te bouwen.

Er zijn twee hoofdtypen lichaamsbeweging: aërobe activiteit en krachttraining. Elk type houdt u op een andere manier fit. Een combinatie van deze activiteiten helpt u om uw risico op dementie te verminderen. Zie de keuzelijst hieronder voor voorbeelden van elk type activiteit.

AËROBE ACTIVITEIT

Aërobe activiteit helpt uw hart, longen en bloedsomloop gezond te houden - en dit is ook goed voor de gezondheid van uw hersenen.

Aërobe activiteit van 'matige intensiteit' is alles waarbij u sneller ademt en het warmer krijgt. Krachtige' activiteit is alles waarbij je gaat zweten of na een tijdje buiten adem raakt, waardoor het moeilijk wordt om te praten zonder op adem te komen.

In het algemeen is één minuut krachtige activiteit gelijk aan twee minuten matige activiteit. De officiële Britse aanbeveling is om te proberen elke week minstens 150 minuten matig intensieve activiteit of 75 minuten krachtige activiteit te doen. U kunt deze activiteit opdelen in kleinere sessies als dat gemakkelijker voor u is.

Het is ook een goed idee om minder te zitten of te liggen en meer te bewegen.

KRACHTOPBOUWENDE ACTIVITEIT

Met een krachtversterkende activiteit werkt u aan uw belangrijkste spieren (benen, rug, buik, schouders, armen). Dit helpt u om alledaagse taken uit te voeren. Dit soort activiteiten helpt u ook het suikergehalte in uw bloed onder controle te houden en uw risico op diabetes, een risicofactor voor dementie, te verminderen. Idealiter doet u minstens twee of meer dagen per week aan krachttraining.

TIPS OM ACTIEF TE BLIJVEN

Kies een activiteit die je leuk vindt - dat maakt de kans groter dat je het blijft doen. 

Probeer een draagbare gadget te gebruiken (zoals een fitnesstracker met polsband) of een smartphone-app (zoals Public Health England's 'One You Active 10 Walk Tracker' app of 'Couch to 5K' app) om uw vooruitgang bij te houden. Stel uzelf een doel en probeer u daaraan te houden. Een goed doel voor veel mensen is om te streven naar 10.000 stappen per dag. 

Misschien vindt u een trainingsvideo nuttig, zoals de video's op de NHS website. 

Groepsactiviteiten zoals wandelclubs zijn een geweldige manier om met mensen in contact te komen. Dithelpt om de hersenen actief en betrokken te houden.

Als u geniet van activiteiten als tai chi, pilates en yoga, blijf die dan doen. Ze zijn ook goed voor uw evenwicht en om flexibel te blijven, en kunnen voorkomen dat u valt. Er zijn aanwijzingen dat tai chi uw risico op dementie kan verminderen, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bewijzen.  

2. GEZOND ETEN

Een gezonde, evenwichtige voeding kan uw risico op dementie verminderen, evenals op andere aandoeningen zoals kanker, diabetes type 2, obesitas, beroerte en hartziekten. 

Geen enkel ingrediënt, voedingsstof of voedingsmiddel kan op zichzelf de gezondheid van de hersenen verbeteren. In plaats daarvan maakt het eten van een reeks verschillende voedingsmiddelen in de juiste verhoudingen het verschil. Dit staat bekend als een "evenwichtig" dieet.

Door evenwichtig te eten is de kans groter dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die uw hersenen nodig hebben om gezond te blijven. De NHS Eatwell-gids laat zien uit welke voedselgroepen een evenwichtige voeding bestaat en hoeveel je van elke groep nodig hebt om gezond te blijven. 

Sommige voedingspatronen zijn bijzonder nuttig om u te beschermen tegen dementie, zoals het mediterrane dieet. Het eten van een mediterraan dieet betekent niet noodzakelijkerwijs het eten van voedsel uit mediterrane landen. Probeer in plaats daarvan deze richtlijnen te volgen.

Neem volkoren zetmeelproducten op in de meeste maaltijden - bijvoorbeeld volkorenbrood, rijst en pasta.

Eet meer fruit, groenten, peulvruchten (bijvoorbeeld bonen, erwten en linzen) en noten en zaden. 

Eet minder rood vlees - bijvoorbeeld rund- en lamsvlees, en vooral verwerkt vlees zoals worst en spek. 

Eet regelmatig vis -vooral vette soorten zoals zalm en makreel. Probeer echter het eten van gepaneerde vis, die veel ongezond vet bevat, te beperken.

Probeer waar mogelijk te kiezen voor zuivelproducten met een lager vetgehalte: . 

Gebruik plantaardige en plantaardige oliën voor koken en dressing - bijvoorbeeld olijfolie en koolzaadolie. Probeer vaste vetten zoals boter, reuzel of ghee te vermijden. 

Beperk de hoeveelheid zout in uw dieet - probeer niet meer dan 6 g (ongeveer een theelepel) per dag te eten.

Probeer van suikerhoudende voedingsmiddelen slechts af en toe een traktatie te maken - zoals gebak, snoep, koekjes, cake en chocolade. 

Drink alcohol met mate (liefst met voedsel) - als u nog geen alcohol drinkt, probeer er dan niet mee te beginnen.

3. NIET ROKEN

Als u rookt, loopt u een veel groter risico op dementie op latere leeftijd.

Rokenbrengt veel schade toe aan de bloedcirculatie in het lichaam, met name aan de bloedvaten in de hersenen, het hart en de longen.

Het is nooit te laat om te stoppen met roken. Maar hoe eerder je stopt, hoe meer hersenschade je voorkomt.

TIPS OM TE STOPPEN MET ROKEN

Praat met uw huisarts of apotheker over verschillende manieren om te stoppen met roken. 

Probeer een datum of gebeurtenis te gebruiken als motivatie om te stoppen. Je zou er bijvoorbeeld een nieuwjaarsresolutie van kunnen maken. 

Overweeg het gebruik van een minder schadelijk nicotineproduct zoals e-sigaretten (vaping), zuigtabletten, pleisters, mond- en neussprays of kauwgom.

Probeer te gebruiken NHS rookvrij ondersteunende diensten, waaronder een hulplijn, app en lokale ondersteunende diensten. 

4. MINDER ALCOHOL DRINKEN

 te veel alcohol drinken verhoogt het risico op dementie.

Als u regelmatig alcohol drinkt, probeer dat dan met mate en binnen de aanbevolen grenzen te doen. Te veel alcohol in één keer drinken stelt uw hersenen bloot aan hoge niveaus van schadelijke chemicaliën.

Probeer niet meer dan 14 eenheden alcohol per week te drinken. Dit komt overeen met ongeveer één pint bier of een klein glas wijn per dag. Als u regelmatig veel meer drinkt, verhoogt u het risico op schade aan uw hersenen en andere organen, en daarmee het risico op dementie.

Als u maar liefst 14 eenheden alcohol per week drinkt, probeer deze dan te spreiden over ten minste drie dagen. In de onderstaande keuzelijst kunt u zien hoeveel eenheden gangbare alcoholische dranken bevatten.

HOEVEEL EENHEDEN ZITTEN ER IN JE DRANKJE? 

TIPS OM MINDER ALCOHOL TE DRINKEN

Stel jezelf een wekelijkse alcoholgrens en houd bij hoeveel je drinkt.

Neem verscheidene alcoholvrije dagen per week.

Probeer alcoholarme of alcoholvrije drankjes, of kleinere hoeveelheden drankjes.

Probeer alcoholische en niet-alcoholische dranken zoals cola, water of sap af te wisselen.

Laat uw vrienden en familie weten dat u mindert en hoe zij u kunnen steunen. Dit kan het gemakkelijker maken om minder te drinken, vooral bij sociale evenementen.

Maak gebruik van bepaalde data en gebeurtenissen om u te motiveren. U kunt bijvoorbeeld een nieuwjaarsresolutie maken om minder te drinken.

5. MENTAAL EN SOCIAAL ACTIEF BLIJVEN

Door deel te nemen aan mentale of sociale activiteiten kunnen uw hersenen beter omgaan met ziekten, stress verminderen en uw stemming verbeteren. Dit betekent dat deze activiteiten het ontstaan van dementie kunnen helpen vertragen of zelfs voorkomen.

Zoek activiteiten die je leuk vindt en die je hersenen uitdagen, en doe ze regelmatig. Dit kunnen puzzels of kruiswoordraadsels zijn, maar er zijn ook veel andere activiteiten die je kunt doen.

Alles wat uw geest bezig houdt, informatie verwerkt en uw denkvermogen ontwikkelt, is goed voor de hersenen en vermindert uw risico. Bijvoorbeeld:

  • elke vorm van volwassen onderwijs of leren
  • knutselen (vooral in groepsverband)
  • een muziekinstrument spelen of zingen
  • vrijwilligerswerk, bijvoorbeeld vrijwilligerswerk bij Alzheimer's Society
  • hersenkrakers doen, zoals puzzels, kruiswoordraadsels of quizzen 
  • kaart-, schaak- of bordspellen spelen 
  • boeken lezen, of lid worden van een boekenclub 
  • creatief schrijven of een dagboek bijhouden 
  • een nieuwe taal leren.

Als u een smartphone of tablet (bijvoorbeeld een iPad) gebruikt, kunt u genieten van apps die u mentaal kunnen stimuleren. Dit zijn bijvoorbeeld puzzel-, geheugen- of bordspel-apps. 

Sociale activiteiten zijn ook goed voor de hersenen, waardoor ze een geweldige manier zijn om uw risico op dementie te verminderen. Dit omvat interactie met andere mensen, zowel online als persoonlijk. Dit betekent dat het belangrijk is om te proberen contact te houden met de mensen die belangrijk voor u zijn, zoals vrienden en familie.

WAAROM ZIJN SOCIALE ACTIVITEITEN GOED VOOR DE HERSENEN?

Een gesprek met iemand voeren kan ook een groot aantal van je mentale vaardigheden oefenen, bijvoorbeeld:

actief luisteren naar en communiceren met de andere persoon

nadenken over de betekenis van wat iemand je probeert te vertellen en hoe hij zich voelt

De juiste manier vinden om uit te drukken wat je wilt zeggen en de woorden in de juiste volgorde zetten zodat iemand ze begrijpt.

herinneren van dingen die gebeurd zijn en die relevant zijn voor waar je het over hebt.  

6. NEEM CONTROLE OVER UW GEZONDHEID

Naarmate u ouder wordt, is de kans groter dat u bepaalde gezondheidsproblemen krijgt, zoals hoge bloeddruk of diabetes. Deze aandoeningen kunnen het risico op dementie vergroten.

 Bron https://www.alzheimers.org.uk/